امروزه یکی از شایع ترین شکایت های افراد جوان به ویژه در میان کارکنان ادارات و بانک ها، عوارض کار طولانی مدت با کامپیوتر است. این عوارض شامل دردهای گردن و شانه که با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتاً دردهای پشت و کمر می باشد.

مواقعی که این دردها پس از یک کار طولانی یا یک روز پُر کار به سراغ شما می آید، بهترین اقدام استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است. اما برای جلوگیری از این گونه دردها که هیچ علت آناتومیک ندارد، یک راه بسیار ساده وجود دارد و آن هم رعایت وضعیت بدنی صحیح است.

قدم اول- انتخاب میز و صندلی استاندارد است.

قدم دوم- استفاده صحیح از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس است.

(دو مورد فوق با دقت در تصویر بالا بدست می آید).

قدم سوم- برنامه ریزی کاری است، به این صورت که بیش از 30 تا 45 دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.

قدم چهارم- انجام حرکات نرمشی ساده به صورت تمرین روزانه است که می تواند شامل موارد زیر باشد:

 

1) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

 

2) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را 5 مرتبه به جلو بچرخانید و سپس 5 مرتبه به عقب بچرخانید.

 

3) در حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف- هر دو دست را به صورت کشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

ب- هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

ج- هر دو دست را به صورت کشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

 

4) در حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف- کف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را بالا بیاورید.

ب- پشت هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را پایین بیاورید.

 

5) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. سر را به یک سمت خم کنید، طوری که گوش به شانه همان سمت نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید (5 مرتبه). حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

6) سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم کنید، طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

 

7) سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم کنید، طوری که احساس کشیدگی در جلوی گردن کنید. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

 

8) در حالت کاملاً صاف بنشینید. عضلات شکم را منقبض کنید (شکم را داخل بکشید). 5 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

 

9) در حالت کاملاً صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید. 5 ثانیه مکث کنید (5 مرتبه). حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

 

10) بایستید و دست ها را در گودی کمر بگذارید. به آرامی و فقط 10 درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز کنید. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. (5 مرتبه)

سپس 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید.

---

در انتخاب میان وعده ها حتما وسوسه می شویم، چه در مقدار و چه در نوع آن. هرگز نباید قانع شویم وقت نداریم و سراغ میان وعده های آماده که سرشار از کالری مازاد برای بدن و چربی های نامطمئن  هستند، برویم. گهگاه ایرادی ندارد، ولی عادت کردن پُر از اشکالاست.

---

میان وعده ها با توجه به نوع انتخاب ما می تواند خوب و یا بد باشد. ما می توانیم گرسنه بمانیم و تا وعده ی غذایی اصلی بعدی چیزی نخوریم و یا می توانیم میان وعده های پُرانرژی را انتخاب کرده و خیلی سریع وزن مان را افزایش دهیم و شاید هم با انتخاب یک میان وعده ی مناسب و سالم از گرسنه ماندن فرار کرده و بدون نگرانی از افزایش وزن، از خوردن لذت ببریم!

بهتر است به دقت به میان وعده ی خود اهمیت داده و با محاسبه ی واحدهای گروه های غذایی، میان وعده ای شامل کمی پروتئین با چربی کم و فیبر فراوان را انتخاب کنیم. نکته ی تستی آن، میوه و سبزی فراوان، غلات کامل و شکر کمتر است!

 

و اما 10 نمونه از میان وعده های خوشمزه

1- دو تکه نان(درست شده از غلات کامل)، مقدار کمی کره ی بادام زمینی(نصف قاشق غذاخوری) و مقدار کمی پنیر، قدیما بهش می گفتند لقمه!

 

2- یک عدد سیب سفت رنده شده، کمی گلاب و زعفران و یک نوک قاشق شکر، این هم فالوده ی  سیب، نوش جان. البته جویدن سیب به تنهایی، هم باعث آرامش اعصاب می شود و هم دندان ها را تمیز می کند، فقط یادتان باشد گازهای کوچک بزنید و آهسته بجوید.

 

3- نصف لیوان شیر(خصوصا کم چرب)، کمی(نصف قاشق چای خوری) پودر چهارمغز و یک اسکوپ بستنی! معرکست! فقط روزی این میان وعده رو انتخاب کنید که هوا گرم تر و فعالیت شما بیشتر است.

 

4- مخلوطی از سبزیجات: کاهو، هویج رنده شده، ذرت(یک قاشق مرباخوری)، روغن زیتون یا  پنج شش عدد زیتون(سعی کنید شور نباشد)، آبلیمو یا هر ترشی ای که دوست دارید(مراقب مقدارش باشید، چون اگر زیاده روی کنید، حتما دچار ضعف می شوید و دوباره شروع می کنید به خوردن!)

بهتر است به دقت به میان وعده ی خود اهمیت داده و با محاسبه ی

واحدهای گروه های غذایی، میان وعده ای شامل کمی پروتئین با

چربی کم و فیبر فراوان را انتخاب کنیم

5- یک عدد میوه ی تپل! به طور معمول و عادی خود میوه به آب میوه ارجح تر است! فیبر فراوان آن را  فراموش نکنید؛ هم  سیرتان نگه می دارد و حرکات روده ها را تنظیم می کند.

 

6- یک لیوان پف فیل، آن هم با طعم دلخواه، فقط حواس تان به طعم پنیری باشد که کالری بالایی دارد.

 

7- یک کاسه ی کوچک عدسی همراه گلپر و کمی(یک قاشق چای خوری) روغن زیتون. حواس تان باشد چیز دیگری مثل پیاز داغ و سیب زمینی، زیرابی نروید!

 

8- سه قاشق ذرت، دو سه عدد قارچ، کمی روغن زیتون، نمک و ادویه. البته جای روغن زیتون می توان یک قاشق غذاخوری ماست آن هم از نوع متوسط چربی وکمی سبزی معطر ریخت! جای ما خالی!

 

9- شیر نصف لیوان، دو عدد خرما ، کمی پودر چهار مغز.

 

10- یک برش کوچک از یک کیک خانگی.

و  ...........

چند نکته ی خیلی مهم

* در انتخاب میان وعده ها حتما وسوسه می شویم، چه در مقدار و چه در نوع آن. هرگز نباید قانع شویم وقت نداریم و سراغ میان وعده های آماده که سرشار از کالری مازاد برای بدن و چربی های نامطمئن هستند، برویم. گهگاه ایرادی ندارد، ولی عادت کردن پُر از اشکال است.

 

* زیبایی اهمیت ما به خودمان این است که در زمانی که وقت داریم، برای زمانی که وقت نداریم برنامه ریزی کنیم و میان وعده ی مناسب را در ظرفی کوچک، مناسب به محلی که می رویم آماده کنیم، مثلا در هنگام کار یا خرید نمی توانیم مخلوط شیر و بستنی ببریم، ولی یک لقمه یا ظرف کوچکی که مخلوطی از سبزیجات در آن است، هم خستگی امان را به در می کند و هم کلاس مان بالاتر می رود!!!

 

* هرگز تسلیم جمله ی "بابا حوصله داری ها" نشویم، چون به احتمال زیاد بسیاری با شنیدن تصمیم جدید شما برای حفظ سلامتی اتان، این جمله را بلند یا آهسته خواهند گفت، در عوض با ممارست شما این جمله را بسیار می شنوید "خوش به حالت!"

 

* خجالت نکشیم که از کیف مان میان وعده ی خود ساخته مان را در آوریم، همان طور که اگر یک میان وعده آماده باشد، هرگز خجالت نمی کشیم! کافی است مدتی اجرا کنیم، به زودی یک فرهنگ می شود.

 

* و یادمان باشد اگر جایی را سراغ داریم که میان وعده های تازه وسالم در اختیار مشتری قرار می دهد، حتما از بهداشت آن خاطر جمع باشیم!

 

---

وقتی هر روز غذای تکراری بخورید نه تنها دل‌زده می‌شوید بلکه خود را در معرض کمبود انرژی و گاه بیماری قرار می‌دهید. اما زمانی که روی تغذیه‌ی خود فکر می‌کنید و برای آن وقت کافی می‌دهید گام بزرگی در جهت حفظ سلامتی خود برداشته‌اید.

---

اگر به مصرف مواد غذایی که حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی هستند روی بیاورید از گزند بیماری‌ها مصون خواهید ماند. در این مطلب قصد داریم 10 ماده غذایی را معرفی کنیم که در عین مغذی بودن معمولاً کمتر مصرف می‌شوند. توصیه می‌کنیم هر طور که شده این مواد غذایی مفید را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C است که سیستم دفاعی بدن را تحریک می‌کند. کیوی همچنین سرشار از ویتامین E است که میزان تعداد لنفوسیت تی (نوعی از گلبول‌های سفید) را در بدن افزایش می‌دهد. توصیه می‌کنیم این میوه‌ی سبزِ کوچک و شیرین را زیاد میل کنید.

 

 

چوب میخک

چوب میخک از گیاهان بومی اندونزی است و به احتمال زیاد اولین خوشبو کننده‌ی دهان یا نفس بوده است. در چین باستان، اهالی دربار قبل از این که به خدمت امپراتورشان برسند، برای این که دهانشان را خوشبو کنند چوب میخک می‌جویدند.

در بین هزاران ماده‌ی غذایی که محققان دانشگاه اسلو مورد بررسی قرار دادند، مشخص شد که هر گرم چوب میخک حاوی بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان‌هاست. در واقع یک گرم چوب میخک که برابر با نصف قاشق چای‌خوری است به اندازه‌ی 125 میلی گرم یا همان نصف فنجان میوه‌های کوچک آنتی‌اکسیدان دارد.

این ماده‌ی غذایی که معمولاً کم مصرف می‌شود نفخ معده را تسکین می‌دهد. توصیه می‌کنیم اگر خواستید کمپوت میوه درست کنید مقداری چوب میخک به آن اضافه کنید. میخک علاوه بر این که کمپوتتان را خوش طعم می‌کند برای هضم غذا نیز مفید است.

جو دو سر

جو دو سر میزان کلسترول بالا و فشارخون را کاهش می‌دهد. این خاصیت جو دو سر مدیون فیبر حلالی به نام بتاگلوکان است که در جو دو سر وجود دارد. برای حفظ سلامت قلبتان از این ماده غذایی غافل نشوید.

 

شیرکاکائو

بدن ما به کاکائو نیاز دارد و شیرکاکائو یکی از روش‌های تأمین نیاز روزانه‌ی ما به این ماده‌ی غذایی است. درست است که شیرکاکائو شیرین است (حاوی شکر است) اما میزان قند آن تفاوت چندانی با قند موجود در آب سیب ندارد. اما در شیر کاکائو 16 ماده‌ی مغذی وجود دارد در حالی که در آب سیب این مقدار کمتر است.

تخم کتان

یک قاشق سوپ‌خوری پودر تخم کتان روی غلات یا ماستتان بپاشید و میل کنید. باید بدانید که با همین میزان 2.3 گرم فیبر مصرف کرده‌اید که معمولاً بیشتر از فیبر غلاتی است که مصرف می‌کنید. تخم کتان حاوی ماده‌ای است که همانند هورمون استروژن عمل می‌کند. در واقع این مواد گیرنده‌های این هورمون در سلول‌ها را مسدود کرده و به این ترتیب باعث کاهش احتمال برخی از سرطان‌های مربوط به اختلالات هورمونی مانند سرطان سینه می‌شود. علاوه بر این به خاطر وجود همین مواد ضدالتهابی، جو دو سر در درمان بیماری‌هایی مثل آسم و آکنه هم موثر عمل می‌کند.

 

دارچین

دارچین یکی از قوی‌ترین و مفیدترین ادویه های موجود است. دارچین یک ادویه‌ی فوق‌العاده موثر برای کنترل قند افراد دیابتی است. این ادویه‌ی خوش عطر و طعم از ایجاد لخته‌های خونی جلوگیری می‌کند و دارای خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی بالایی است. از این گذشته دارچین از رشد E.coli باسیل ها و سایر باکتری‌ها جلوگیری به عمل می‌آورد.

لازم نیست که قاشق قاشق دارچین مصرف کنید. 1 تا 2 میلی گرم یعنی معادل نصف تا یک چهارم قاشق چای‌خوری در روز کافی است که میزان تری گلیسیرید و کلسترول به میزان 12 تا 30 درصد کاهش یابد. توصیه می‌کنیم که هر روز روی قهوه یا چایتان مقداری دارچین بریزید تا از خواص این ادویه‌ی شفابخش بهره‌مند شوید.

کاهو فرنگی

کاهو فرنگی منبع فوق‌العاده‌ی کلروفیل است. این ماده‌ی مغذی فیتو با سرطان مقابله می‌کند. همچنین کاهو فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئین است که نقش مهمی در مقابله با بیماری «زوال ماکولای مربوط به پیری» ایفا می‌کند. در واقع این ماده‌ی غذایی مفید سلامت چشم‌ها در دوره‌ی سالمندی را تضمین می‌کند.

 

کلم قرمز

کلم قرمز رنگ زیبایش را مدیون آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام «آنتوسیانین» است. این آنتی‌اکسیدان از سفت شدن شریان‌ها و حتی از دیابت و بیماری‌های مربوط به دستگاه عصبی پیشگیری می‌کند. به عقیده‌ی متخصصان آنتوسیانین‌ها می‌توانند از ابتلا به سرطان پیشگیری کرده و باعث تقویت عملکرد مغز شوند.

آب انار

این نوشیدنی خوش رنگ و خوش طعم طرفداران زیاد هم دارد و حالا که فصل، فصلِ انار است سعی کنید بیشتر از خواص این یاقوت‌های در هم تنیده بهره‌مند شوید. محققان دریافته‌اند که آب انار فشار خون را پایین می‌آورد و موجب باز شدن رگ‌های خونی شده و خون را بهتر جریان می‌دهد. همچنین مصرف بیشتر آب انار یعنی حدود 120 گرم در روز، 50 درصد نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین C تأمین می‌کند. توصیه می‌کنیم آب انار را به صورت کاملاً طبیعی و خالص و بدون اضافه کردن شکر میل کنید.

 

تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل بسیار مغذی و سرشار از انرژی است. این تخمه‌های کوچک و خوشمزه حاوی میزان زیادی منیزیم است. توصیه می‌شود که تخمه‌ی کدو تنبل را با پوست بخورید. برای اینکه پوست تخمه‌ی کدو تنبل حاوی میزان زیادی فیبر است.

 

---

---

گاهی با خود فکر می‌کنید آیا این غذایی که می‌خوریم برای بدن شما مفید است یا شما را خواهد کشت؟ در زیر آخرین یافته های علمی در این زمینه آورده شده است.

گریپ‌فروت

این میوه ماده‌ای به نام نارینجنین (Naringenin) دارد که میزان قند خون را متعادل می‌کند با تحریک کبد در سوخت چربی اضافه، مانع بروز سندروم متابولیک که زمینه‌ساز بیماری دیابت است می‌شود.

اما این میوه می‌تواند میزان هورمون استروژن در بدن را افزایش دهد. زنان مسن‌تری که روزی یک چهارم گریپ‌فروت را مصرف می‌کنند، 30 درصد بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.

اگرچه این میوه منبع عالی ویتامین C، فیبر و فیتونوترینت‌ها است، مصرف روزی نصف این میوه یا 250 میلی لیتر آب میوه آن کافی است. مصرف بیش از یک لیتر آب گریپ‌فروت یا 2 عدد در روز، به بدن ضرر می‌رساند و باید از آن پرهیز شود.

 

زردچوبه

کورکومین موجود در این ادویه علاوه بر تسکین علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS)، نقش محافظت از کبد و کمک به هضم چربی و خاصیت ضد توموری نیز دارد. تحقیقاتی که توسط محققان آمریکایی انجام گرفته نشان می‌دهد مصرف 2 وعده غذایی حاوی زردچوبه، در پیشگیری از بیماری آلزایمر موثر است. اگرچه مصرف میزان متعادل این ادویه برای بدن مفید است اما مصرف روزی بیش از 100 میلی گرم می‌تواند منجر به زخم معده شود. از آن جایی که زردچوبه باعث رقیق شدن خون می‌شود، در صورتی که خون ریزی دارید، قرار است عمل شوید یا داروی رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، از مصرف زیاد آن بپرهیزید. مصرف زیاد آن، میزان قند خون را کاهش می‌دهد.

باید مصرف زردچوبه را به هفته‌ای یک قاشق مرباخوری محدود کنید.

سویا

از این دانه در تهیه سُس و شیر سویا استفاده می‌شود. سویا نسبت به گوشت، حاوی چربی اشباع شده کمتری است و حاوی مقادیر فراوانی اسید چرب امگا3 است که برای سلامت قلب مفید است.

 دانه سویا تصفیه نشده نیز حاوی تمامی 7 اسیدآمینه اساسی لازم برای حفظ و بازسازی تمامی بافت‌های بدن از عضلات تا مو می‌باشد.

از طرف دیگر سویا حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی است که مانع هضم پروتئین و جذب مواد معدنی می‌شود و نیز روی سوخت و ساز بدن تأثیر می‌گذارد.

اگرچه سویا خطر بروز سرطان سینه را کمی کاهش می‌دهد اما تحقیقی که در آمریکا انجام گرفت نشان داد مصرف مکمل‌های سویا می‌تواند برای افرادی که از این بیماری جان سالم به در بردند، کمی خطرناک باشد. مکمل‌های سویا حاوی مقدار بالای ایزوفلاون‌ها (Isoflavones) شبیه به استروژن است که سلول‌های تومور را به تقسیم و تکثیر تشویق می‌کند.

کارشناسان، مصرف روزی یک وعده فرآورده تصفیه نشده سویا را توصیه می‌کنند.

فلفل

کپسایسین(Capsaicin) موجود در فلفل، درد را تسکین می‌دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و با تومورهای سرطانی مقابله می‌کند. مصرف فلفل باعث کاهش وزن در افراد چاق می‌شود.

اما محققان دانشگاهی معتقدند، مصرف روزی یک دانه فلفل تند، خطر سرطان معده را 15 درصد افزایش می‌دهد و سندروم روده تحریک پذیر را نیز تشدید می‌کند. فلفل با کاهش حفاظ‌های معده باعث زخم، سوءهاضمه و یا سوزش سر دل می‌شود.

برای به دست آوردن حداکثر فایده، هفته‌ای 3 عدد فلفل همراه با رژیم غذایی متعادل بخورید.

 

ماهی چرب

ماهی‌های ساردین، آزاد و ماکرو سرشار از امگا3 هستند که مانع بیماری قلبی می‌شود و سلامت مغز را نیز تقویت می‌کند. ماهی‌های چرب غنی از ویتامین‌های A و D نیز می‌باشند. ماهی‌های چرب یکی از مواد غذایی نادر، حاوی ویتامین D است که معمولاً این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن تولید می‌شود.

ویتامین D، سروتونین (Seratonin)، نوعی هورمون که روی روحیه فرد تأثیر مثبتی می‌گذارد را تقویت می‌کند.

اما سموم موجود در دریاها که در بافت‌های چربی تجمع پیدا می‌کنند، با محدود کردن توانایی تولید انسولین در بدن، خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش می‌دهد.

بنابراین مصرف هفته‌ای 140 گرم به افراد عادی توصیه شده و زنان در سن باروری و کودکان نباید هفته‌ای بیش از 2 وعده ماهی چرب بخورند.

قهوه

نگران خوردن قهوه در صبحگاه نباشید. در حقیقت، قهوه نوشیدنی سالمی به نظر می‌رسد. یافته های جدید حاکی از آن هستند که قهوه خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی، سنگ کیسه صفرا، بیماری پارکینسون و سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

یک هشدار این است که شاید خوردن قهوه سیاه منجر به کاهش تراکم استخوان‌ها، به ویژه در زنان، شود. اما راه حل ساده‌ی این قضیه این است که به قهوه شیر اضافه کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که نوشیدن قهوه را به دو فنجان قهوه دم کرده یا سه فنجان قهوه فوری(نسکافه) در روز محدود کنید. بیماران فشارخونی باید قهوه و شکلات را با احتیاط مصرف کنند.

شکلات

شکلات تیره، که حداقل حاوی 70 درصد کاکائو می‌باشد، خواص زیادی دارد. این نوع شکلات نسبت به نوع سفید یا شیری آن شکر کمتری دارد و منبع غنی از ترکیبات بهبود بخش سلامتی هست، ترکیباتی مثل آنتی اکسیدان ‌های پلی فنول و فلاوونوئید (شبیه آنچه در چای سبز وجود دارد).

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن حتی تکه کوچکی از شکلات تلخ خطر لخته شدن خون که منجر به سکته یا حمله قلبی می‌شود را کاهش می‌دهد، و یا حتی فشار خون را پایین می‌آورد و همان طور که خیلی از شما می‌دانید، با خوردن شکلات انسان احساس شادی می‌کند و انرژی‌اش بیشتر می‌گردد. البته، کالری شکلات بالاست و دارای چربی اشباع شده است، لذا در خوردن آن افراط نکنید و  بیشتر از 62 گرم در روز میل نفرمایید.

آرد جو دو سر

خیلی از افراد می‌پندارند خوردن این ماده هنگام صبحانه خیلی سودمند است، اما باید تجدید نظر کنند.

در مطالعه‌ای که در بیمارستان اطفال شهر بوستون صورت گرفت، محققان دریافتند که خوردن این خوراکی به تنهایی برای صبحانه، اشتها و کالری کودکان را در طی روز 80 درصد افزایش می‌دهد، در مقایسه با خوردن املت سبزیجات و میوه برای صبحانه.

همچنین بعد از خوردن نان حاوی این آرد نوساناتی در قند خون دیده می‌شود.

بنابراین محققان توصیه می‌کنند که حتماً برای صبحانه مقداری پروتئین نیز مصرف گردد.

هفت توصیه غذایی برای پشت میزنشینان

در زندگی امروزی که بسیاری از افراد، تحرک چندانی ندارند و اکثر افراد شاغل نیز در یک اتاق یا پشت میز، کارشان را انجام می دهند؛ رژیم غذایی به منظور 

کاهش وزن  امری دست نیافتنی به نظر می رسد.

از نظر علمی شما زمانی می توانید وزن خود را کاهش دهید که بیشتر از مقدار کالری که دریافت می کنید، کالری بسوزانید و زمانی که به واسطه کار خود مجبورید ساعت ها یک جا بنشینید، باید فکر لاغر شدن را از ذهنتان بیرون کنید. اما این درست نیست ، زیرا با چاق شدن علاوه بر اندام نامتناسب ، دچار انواع بیماری های جسمی و حتی روحی می شوید.

یکی از مسایل مهم این است که ما همیشه فقط به دلیل گرسنگی غذا نمی خوریم. ما به دلایل گوناگونی از جمله فشارهای روحی ، استرس، استشمام بوی خوش غذا، موقعیت ها و مراسم یا عادات و هوس به نوع خاصی از خوراکی ها غذا می خوریم. شاید هم در بسیاری موارد به همین علت کنترلی بر آنچه می خوریم نداریم.

اکثر عوامل فوق جسمی نیستند؛ بلکه روحی بوده و با تفکر ما ارتباط دارند. پس به منظور کنترل عادت غذایی و نوع آنچه می خوریم، باید به علتی که باعث خوردن می شود فکر کنیم و تصمیم بگیریم که آیا لازم است چیزی بخوریم یا خیر؟

برای این کار نیز یک راه عملی به شما ارائه می کنیم. فکر کنید مزه آنچه می خواهید بخورید، با قبل متفاوت است. آیا باز هم مایل به خوردن آن هستید؟ پس از خوردن آن، چه احساسی دارید؟ حالا اگر آن را نخورید ، چه احساسی پیدا می کنید؟ عواقب خوردن شما چیست؟ آیا هیچ ضرری برایتان دارد؟

با توجه به موارد فوق کم کم کنترل بیشتری بر خوردن خود خواهید داشت. حالا می پردازیم به نکاتی که در پشت میز هنگام خوردن باید رعایت کنید:

با تدبیر انتخاب کنید

بسیاری از افراد وقتی در حال کار با رایانه هستند، عادت دارند چیزی بخورند. شاید هم از این کار لذت می برند. اما دقت داشته باشید که انتخاب آنچه می خورید نیز بی تأثیر نیست. از مواد غذایی سالم و کم کالری استفاده کنید و حتی الامکان خوراکی ها را روی میز قرار ندهید. در کشو یا کمدی قرار دهید که چند قدم با شما فاصله دارد. به عبارت دیگر آنچه را که می خواهید بخورید، جلوی چشم نگذارید؛ زیرا دیدن مواد غذایی نیز انگیزه ای برای خوردن خواهد بود.

آب بنوشید

به جای خوراکی های دیگر، 

آب  در کنار خود قرار دهید. به این ترتیب به راحتی روزانه 6 تا 8 لیوان آبی را که مورد نیاز بدن است، می نوشید و به تدریج احساس می کنید بیشتر تشنه ی آب هستید تا خواهان غذا.

نهار خود را تقسیم بندی کنید

با خود قرار بگذارید که نیمی از ناهار را در شروع زمان ناهار و نصف دیگر آن را یک ساعت بعد بخورید. این کار تمایل شما را به خوردن کاهش می دهد . در ضمن غذایی که وارد معده می شود مدتی طول می کشد تا هضم شود و احساس سیری کنید. بنابراین زمانی که یک ساعت از خوردن نخستین بخش غذا می گذرد، دیگر تمایل زیادی به خوردن بقیه آن نخواهید داشت و هنوز احساس سیری می کنید.

حرکت کنید

هر چقدر می توانید تحرک بدنی داشته باشید، حتی اگر به مقدار 10 دقیقه در روز باشد. اگر می توانید هر روز قسمتی از مسیر محل کار خود را ، به جای رفتن با اتومبیل و تاکسی ، پیاده بروید.

یکی از مشکلات عصر تکنولوژی این است که اخیراً افرادی که در یک ساختمان و در بخش ها یا طبقات متفاوت یا در دو ساختمان کنار هم کار می کنند، زمانی که باید نوشته یا اطلاعاتی را در قالب اخبار یا جوابیه یا هر چیز دیگری به یکدیگر بدهند، به جای این که بلند شوند و نزد همکار خود در طبقه یا بخشی دیگر بروند، می نشینند و از پست الکترونیک یا تلفن استفاده می کنند. این کار تحرک افراد را به حداقل می رساند و باعث افزایش وزن بیش از پیش آنها می شود.

برنامه ورزشی خاصی داشته باشید

چنانچه امکان 

پیاده روی  یا حرکات ورزشی در ساعات گوناگون را ندارید، می توانید با چند نفر از دوستان یا همکاران خود قرار بگذارید و حداقل هفته ای 3 روز و هر بار به مدت یک ساعت در باشگاه ورزشی، ورزش کنید. این کار فقط نیاز به اراده دارد . وقتی به طور گروهی عمل کنید، انگیزه بیشتری پیدا می کنید و در ضمن زمان هایی که در باشگاه ورزشی هستید جز ورزش امکان کار دیگری ندارید، پس یک توفیق اجباری نصیبتان می شود. از سوی دیگر پس از انجام حرکات ورزشی احساس شادابی و نشاط بیشتری پیدا خواهید کرد و بقیه روز را سرحال تر پشت سر خواهید گذاشت.

از تجربیات دوستان استفاده کنید

استفاده از تجربیات دوستان یا همکارانی که قبلاً تجربه کاهش وزن داشته اند می تواند موثر باشد و انگیزه ای برای شما محسوب شود. در ضمن با شیوه های گوناگون نیز آشنا می شوید.

از امکانات موجود بهره مند شوید

مقالات، کتاب ها یا تحقیقات انجام شده منبع بسیار خوبی هستند و می توانید با استفاده از راهنمایی های آنها و زیر نظر پزشک متخصص عمل کنید و یک بار در ماه با استفاده از ترازو و یک متر ساده ، به ارزیابی وزن و سایز خود بپردازید که پیشرفت های هر چند کوچک در این زمینه نیز انگیزه ای برای ادامه راه خواهد بود.

زندگی مدرن و ماشینی امروزی تحرک لازم را از انسان ها گرفته است. اکثر ما بیش از نصف روز را پشت میزهای کار خود می نشینیم و بدون اینکه تحرکی به بدنمان بدهیم، کار می کنیم.

این عمل در دراز مدت باعث وارد آمدن ضررهایی به بدن ما خواهد شد که سلامتی ما را به خطر می اندازد. گرفتاری های دنیای امروزی آنقدر زیاد و پیچیده هستند که معمولاً وقت کافی را جهت انجام حرکات ساده ورزشی در اختیار ما قرار نمی دهند.

در این مقاله ما به شما حرکات ورزشی‌ای را آموزش می دهیم تا شما برروی صندلی خود و در پشت میز کار خود، بدون اختصاص وقت زیاد بتوانید با انجام آنها از به خطر افتادن سلامتی خود جلوگیری کنید. این حرکات از درد پشت و کمر و خستگی پاها جلوگیری می کنند. برای بهتر متوجه شدن این تمرینات به تصاویر دقت کنید:

حرکت اول

- بر روی صندلی خود بشینید.

- پاها را روی زمین به حالت راحت و شل قرار دهید.

- دست راست خود را تا کرده و کف دست را پشت گردن قرار دهید.

- دست چپ خود را به سمت پای چپ بکشید.

- سپس دست چپتان را تا نزدیکی کف پای خود به سمت زمین بکشید.

- سعی کنید تا احساس کشیدگی در بدنتان (از کمر تا گردن) حس شود.

- سپس دست ها را عوض کنید.

- برای هر دست می توانید 10 تا 50 بار حرکت را تکرار کنید.

- توجه کنید که خود را فقط به سمت کناره ها بکشید نه به عقب یا جلو.

حرکت دوم

- به پشت صندلی تان بروید.

- دست هایتان را روی تکیه گاه صندلی قرار دهید.

- همانطور که صندلی را گرفته اید، بر روی زانوهایتان بشینید.

- سعی کنید تا کشیدگی را روی زانوها و کمر خود احساس کنید.

- سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

- هنگام اجرای حرکات منظم نفس بکشید و بعد از انجام چند حرکت، استراحت کنید.

حرکت سوم

- روی صندلی خود به صورت قائم (90 درجه) بنشینید.

- پاها را به حالت راحت و شل روی زمین قرار دهید.

- دست هایتان را روی زانوها قرار دهید.

- در همین حالت آرام بلند شوید.

- سعی کنید با تکیه بر روی زانوها، بدنتان را به جلو ببرید.

- توجه کنید که دست هایتان برروی زانوها باقی بماند.

- احساس کشش می بایست در پشت، کمر و پاها احساس شود.

- در ضمن دقت کنید که کمر خم نشود.

---

نشستن صحیح کمترین فشار را روی ستون فقرات وارد می کند. ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.

---

بیایید با هم مروری بر نتایج قرارگیری صحیح بدن داشته باشیم:

- در یک وضعیت صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، کمترین فشار روی عضلات پشتیبان و رباط‌های بدن شما بوجود خواهد آمد، در نتیجه ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی قرار می‌گیرد.

 

- عملکرد دستگاه عصبی شما بهبود می‌‌یابد.

 

- دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباط ها و استخوان های بدن در دراز مـدت سلامت خود را حفظ کرده و از سـایش و تحلیل نـابـهنـجار مفاصل و التهاب آنها جلوگیری می‌ کند.

 

- وضـعـیت قرارگیری صـحیـح استخوان ها و مـفاصـل، کـارایـی عضـلات را به حداکثر می رسانند.

 

- ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.

 

- استـفـاده درست از عضلات بدن، انرژی مصرفی بدن را کاهش و از خستگی آنها جلوگیری می‌کند، در نهایت برای حفظ ظاهر شما هم بسیار موثر است.

نشستن صحیح روی صندلی

- صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه بـاید با پشتی صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ شوند.

 

- استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در نـاحـیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

 

- وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سمت نشیمنگاه خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید هم‌سطح نشیمنگاه و یا کمی بـالاتـر از آن قرار گیرند. برای این کار می تـوانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانو‌ها مضر است.

 

- سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید.

 

- هـنـگام برخاستن از روی صندلی، به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید.

 

- از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

 

- از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و به جای این کار، تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.

 

نشستن صحیح پشت میز رایانه

علاوه بر رعایت نکات بالا، باید توصیه های زیر را هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر مد نظر قرار دهید:

- مچ دست ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.

- ران‌ها باید موازی با سطح کف اتاق باشند.

- آرنج‌ها باید اندکی بازتر از 90 درجه باشند.

- زانـوها حدود 2 الی 3 سانتیمتر از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشند.

- صفحه نمایش رایانه باید حدود 45 الی 55 سانتیمتر از صورت شما فاصـله داشته باشد. راستای آن نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد.

- بهتر است صفحه کلید حدود 2 سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گیرد.

 

نشستن صحیح روی زمین

افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت خود، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش‌های متفاوتی را برای نشستن برمی‌گزینند. به همین دلیل است که معمولاً نمی‌توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن مؤثر هستند.

معمولی‌ترین روش‌های نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه‌ای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه می‌باشد که هر یک از آنها ویژگی‌های خاص خود را دارند.

به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین‌تر باشد و یا انعطاف‌پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی‌گیرد.

 

- در نشستن‌های چهار زانو، افراد باید از انعطاف‌پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات باسن تقسیم نمایند.

 

- در نشستن‌های دو زانو هم به نظر می‌رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه‌ای مطلوب‌تر صورت می‌گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش‌پذیری رباط های مچ پا ضروری است. در این حالت فشار وارده بر زانو زیادتر است.

 

- نشستن‌های قورباغه‌ای که کمتر توصیه شده است، عمدتاً در کودکان وجود دارد. در صورت تداوم می‌تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط‌های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد.

 

- فرد باید با کمک دست‌ها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به صورت یکطرفه بنشیند و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند (تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند). هنگام برخاستن نیز با کمک دست‌ها و یک طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دست‌ها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها می‌شود.

 

- موقع نشستن روی زمین، مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.

 

- حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از خم شدن تنه به جلو و تا حد ممکن کاستن از گودی کمر که در نشستن‌ها افزایش می‌یابد، از جمله موارد مهم در نشستن می‌باشد.

 

- همچنین پرهیز از نشستن‌های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح نشستن نه چندان خشک و سفت، تغییر وضعیت بدن و ضرورتا جابه‌جایی، انجام حرکات، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و ... از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می‌باشد.

نرمی, شکنندگی و بد شکل شدن ناخن ها از مشکلات شایعی است که باعث می شود خانم ها برای رفع آن, دائما از سالنی به سالن دیگر و از متخصصی به متخصص دیگر سرگردان باشند, در حالی که با رعایت یک سری نکات تغذیه ای و مصرف مواد مغذی موثر در سلامت ناخن ها , می توان  همواره ناخن های سالم و زیبا داشت. مطالعات نشان داده است که وجود 4 ماده مغذی در رژیم غذائی روزانه موجب سلامت ناخن ها شده و ناخن های مستحکم, شفاف و صافی را ایجاد می کند. این ماده ها عبارتند از: ویتامین A , آهن , کلسیم و منگنز  ویتامین A  ویتامین A از جمله مواد مغذی است که در ساختمان ناخن ها شرکت می کند و کمبود آن موجب نرمی , خشکی و شکنندگی ناخن می شود. اما باید توجه داشته باشید , که دریافت بالای این ماده مغذی هم موجب شکنندگی ناخن  و نرمی آنها می شود. بنابر این در مصرف ویتامین A دقت به خرج دهید.

ویتامین A در مواد غذائی مانند جگر و تخم مرغ و پیش ساز آن( بتا کاروتن) و در هویج , زرد آلو و سیب زمینی به وفور یافت می شود که شما می توانید از آنها چه به صورت خوراکی و چه به صورت ماسک و استعمال موضعی استفاده نمائید.  آهن     کمبود آهن موجب کاهش استحکام ناخن ها و رو بالا برگشتن آنها می گردد.

گاهی هم تغییر شکل ناخن ها به صورت فرو رفتگی در سطح خود را نشان می دهد که در این موارد , مصرف منابع غذائی آهن , بسیار مفید است. به همین خاطر مصرف انواع گوشت ها , زرده تخم مرغ, عدس , و حتی جگر برای افرادی که ناخن هایشان دچار اشکال هستند , بسیار مفید است.  کلسیم  شاید تا بحال به شما پیشنهاد شده باشد که اگر ناخن ها ی نرم و یا حتی شکننده ای دارید, هر روز به مدت 15 دقیقه ناخن هایتان را در یک ظرف پر از شیر قرار دهید .علت این توصیه وجود کلسیم فراوان در شیر است. کلسیم از اجزای ساختمانی  و ترکیبات موجود در ساختمان ناخن ها است که وجود آن استحکام ناخن ها را افزایش می دهد. منگنز  منگنز از جمله مواد مغزی است که در زیبائی ناخن ها نقش دارد و کمبود آن مانع از رشد ناخن ها می گردد. کندی رشد ناخن ها یکی از نشانه های کمبود این ماده مغزی است که همواره باید به طور مرتب از طریق رژیم غذائی به بدن برسد. این ماده مغزی در بلغور, جو ,آرد گندم کامل , فندق و نان تهیه شده از گندم کامل به وفور یافت می شود. به طور کلی مصرف منابع غذائی عناصر ذکر شده, در کنار مواد غذائی پروتئین دار , تاثیر بیشتری به همراه دارد زیرا پروتئین نیز از اجزاء ساختمان ناخن است. محققان عقیده دارند که کمبود این ماده مغزی باعث ترک های متعدد در روی ناخن, شکاف ناخن و نازک شدن و بروز فرورفتگی در سطح این اعضاء را ایجاد می کند , در حالی که دریافت به موقع آن از تمام این عوارض جلوگیری می کند.

 

افراد سیگاری نه تنها سـلامـتـی خـود را در مـعـرض انــواع بیماری های خطرناک قرار می‌ دهـنـد، بـلـکه بـاعث رنجش و آزرده خاطر شدن اطرافیانشان می گردند. متأسفانه امـروزه برخی افراد سیـگار کـشـیـدن را نشانـه بلـوغ و یـا حتی «کلاس» خود محسوب می کنند و با پـک زدن هـای آنچنانی سعی در خودنمایی و فخرفروشی دارند.

عوارض و صدمات ناشی از استعمال سیگار تقریـبـاً بـرای همگی ما آشکار و معلوم است امـا در ایـن بـخـش بـه 22 دلیل مهم برای ترک سیگار اشاره می کنیم:

1 - ظاهر آراسته تر با حذف لکه های روی انگشتان و دندانهایتان.

2 - حذف بوی بد دهان ناشی از کشیدن سیگار و تنفس راحت تر.

3 - حذف بوی سیگار از لباس، مو، و بـدنـتـان و تـمـام وسـایـلـی که با آنها سروکار دارید.

4 - پیشگیری از پیدایش چین و چروک  زودرس در پوست صورتتان.

5 - حذف مشکلات تنفسی از قبیل: خس خس حین تنفس، سرفه ، برونشیت مزمن، و از همه مهمتر سرطان ریه.

6 - بازیافت دوباره حس بویایی و چـشایی کـه بـر اثر استعمال سیگار از حساسیتشان کاسته شده است. دوباره طعم واقعی غذایتان را احساس خواهید کرد.

7 - احساس سرزندگی و شادابی دوباره در زندگی، افزایش قوای جسمانی.

8 - خواب بهتر و راحت تر.

9 - کاهش خطرات بیماری های قلبی ، نـفـخ، فـشـارخـون بـال ا، تـپـش قـلـب، زخـم مـعده ، برگشت اسید معده، سرطان دهان و تعداد بیشماری از سرطان های گوناگون .

10 - کاهش بیش از 50 بیماری و عارضه های گوناگون.

11 - دوباره کنترل رفتار خود را به دست خواهید آورید و با رهایی از زنـدان اعـتـیـاد بـار دیگر حس آزادی را باز پس خواهید گرفت.

12 - کاهش خطر آسیب رسیدن به نوزاد در زنان باردار.

13 - افزایش طول عمر (افرادی که به طور مستمر سیگار می کشند به طور متوسط 16 سال از عمر خود را از دست می دهند. )

14 - فراهم آوردن یک محیط سالم و سلامت برای کودکان وتمام افرادی که با آنان زندگی می کنید.

15 - الگوی مناسبی برای فرزندانتان خواهید بود .

16 - حذف هـزیـنـه هـای خرید سیگار که قابل توجه بوده و می توان آن را صرف امور بهتری کرد.

17 - رهایی از صدها ماده سمی و سرطان زای موجود در سیگار.

18 - تردد و مسافرت به وسیله قطار، هواپیما و اتوبـوس بـرای شـما و دیـگر افراد سهل تر و دلپذیرتر خواهد شد.

19 - دیگر در محل کارتان مجبور نیستید برای سیگار کشیدن از اتاق خارج شوید!

20- بـا تـرک ایـن عـادت نـادرسـت اعـتـمـاد بـه نـفس  خود را افزایش دهید و به اراده خودتان ببالید.

21 - از دنبال جا سیگاری گشتن خلاصی می یابید.

22 - از آن مهمتر دیگر نیازی به مطالعه دوباره این مقاله نخواهید داشت!

 

18 توصیه تغذیه‌ای برای سال دوم زندگی

---

بیشتر پزشکان اطفال و انجمن ترویج تغذیه با شیرمادر، عقیده دارند که برعکس سال اول که توصیه می‌شود تغذیه با شیرمادر مقدم بر غذای کمکی باشد، در سال دوم زندگی با توجه به اهمیت بیشتر غذاهای جامد، تا حد امکان باید شیرمادر بعد از غذا به کودک داده شود...

---

دفعات تغذیه کودک هم (به غیر از شیرمادر) هنوز باید مانند سال اول 5 تا 6 بار در روز باشد. این توصیه‌ها، موفقیت شما را در تغذیه شیرخوارتان تضمین می‌کند:

1- بین 1 تا 5/1 سالگی، زمان تغییر تغذیه کودک از غذاهای کمکی به غذاهای سفره خانواده است. نباید در این کار تعلل کنید.

 

2- توصیه می‌شود تا 18 ماهگی با توجه به تحمل کودک و به تدریج، غذاهای سال اول زندگی به سفره خانواده تبدیل شود. بهتر است با حوصله و صبر کودک را با مواد غذایی جدید در سفره و خانواده آشنا کنید.

 

3- اگر شروع غذا یکباره باشد و از آنچه در سفره خانواده وجود دارد به کودک داده شود، پذیرش و هضم آن برای او مشکل می‌شود، بنابراین ابتدا باید تغییراتی در غذا داد مثلاً در سفره خانواده اگر برنج (پلو) به صورت کته یا کاملاً نرم شده نیست، می‌توان آن را با پشت قاشق و کمی آب خورش، نرم و له کرد یا اگر خوراک سیب‌زمینی و گوشت و... وجود دارد، کمی نان را در آب خوراک نرم کرد و همراه با گوشت و سیب‌زمینی که با پشت قاشق له و نرم شده است، به کودک داد.

 

4- سفیده تخم‌مرغ را می‌توان همان‌طور که خوردن زرده را شروع کرده است، کم‌کم و کاملاً پخته و سفت به مقدار کم به او داد و به تدریج به یک سفیده کامل رساند. به این ترتیب کودک می‌تواند یک روز در میان یک تخم‌مرغ کامل به صورت نیمرو، املت یا آب‌پز بخورد؛ اما هر روز هم می‌تواند از سفیده تخم‌مرغ استفاده کند.

5- از گروه چربی و شیرینی‌ها نیز باید استفاده کرد. استفاده از این گروه به صورت غنی کردن غذای کودک با کره تا حدی که جای مواد غذایی دیگر را نگیرد الزامی است.

 

6- حبوبات، غنی از مواد پروتئینی و املاح هستند که معمولاً از اواخر سال اول زندگی به رژیم غذایی کودک اضافه می‌شوند. در سال دوم نیز به تدریج بر تنوع آن افزوده می‌شود و به صورت کاملاً پخته شده (بعد از خیس کردن و جدا کردن پوست آن) همراه با سیب‌زمینی و روغن زیتون می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.

7- نیاز به کلسیم و پروتئین عمدتاً از طریق شیرمادر و ماست پاستوریزه‌ای که کودک در روز می‌خورد، تأمین می‌شود.

 

8- فراموش نکنید که هنوز هم معده کودک کوچک است و نباید آن را با آب یا آب‌میوه یا میوه پر کرد. آب‌میوه در حجم کم به عنوان یک نوشیدنی خنک از میوه‌های تازه یا از شربت‌های خانگی بعد از بازی و تقلای کودک در یک روز گرم، بسیار مطبوع و لذت بخش است اما افراط نکنید.

 

9- مصرف میوه‌های مختلف، 2 تا 3 بار در روز به مقدار توصیه شده، هم بخشی از نیازهای کودک به ویتامین‌های A و C را تأمین می‌کند و هم به علت داشتن فیبر، کار دستگاه گوارش را تسهیل خواهد کرد.

 

10- غذاهای خیلی شیرین یا نوشیدنی در حجم زیاد در فاصله دو وعده غذا، باعث کاهش اشتها می‌شود و ممکن است کودک را از خوردن غذای اصلی بازدارد.

 

11- در برنامه غذایی کودک 1 تا 2 ساله تنقلاتی مثل پفک، چیپس، شکلات و نوشابه جایی ندارد و در صورتی که فعالیت کودک زیاد باشد، استفاده از میان‌وعده‌های انرژی‌زا مانند خرما، کشمش، مربا، کمپوت، ژله، بیسکویت، بستنی پاستوریزه، بادام و پسته بونداده (ولی ریز و پودرشده مخلوط با ماست) به شرطی که جای وعده اصلی غذا را نگیرد، مفید است.

12- کودکان 1 تا 2 ساله هنوز هم در معرض خطر خفگی هستند و موادی مانند تکه‌های سوسیس، دانه انگور، سبزی‌های خام، فندق، بادام، ذرت بوداده، آب‌نبات و... نباید در دسترسشان باشد. همچنین وقتی دراز کشیده‌اند یا در حال دویدن هستند نباید به آن‌ها غذا داد.

 

13- کودک را هنگام غذا خوردن تنها نگذارید. همیشه یک نفر باید (حتی تا 3 سالگی) بر غذا خوردن کودک نظارت داشته باشد. فرزندتان را بنشانید و به او غذا بدهید. مراقب جویدن غذا و بلعیدنش باشید. اگر کودک در اتومبیل یا در کالسکه در حال حرکت است، به او غذا ندهید.

 

14- میوه‌های آلرژی‌زا مانند کیوی، خربزه و موادی که هضم آن‌ها مشکل است مثل پوست حبوبات هنوز هم در برنامه غذایی کودک جایی ندارند.

 

15- در طول سال دوم زندگی، مصرف قطره ویتامین‌های A و D یا مولتی‌ویتامین و قطره آهن به همان مقدار قبلی باید ادامه داشته باشد و این تصور که آهن باعث سیاهی دندان‌ها می‌شود، نباید مانع مصرف آن شود.

 

16- همزمان با افزایش دندان‌های کودک، غلظت و سفتی غذا را بیشتر کنید و غذاهایی به او بدهید که قابل جویدن باشد.

 

17- هنگام دندان درآوردن اگر برای بی‌حسی لثه از دارو استفاده می‌کنید، سعی کنید نزدیک زمان غذا خوردن نباشد چون باعث بی‌حسی ماهیچه‌های گلو می‌شود و بلعیدن غذا را مشکل می‌کند.

 

18- تغییرات روز به روز یا ماه به ماه در اشتهای کودک طبیعی است. بعضی از بچه‌ها بد غذا و سخت‌گیر و برخی خوش‌اشتها هستند. تا زمانی که الگوی رشد کودکتان مناسب است، نگران نباشید.

همان‌طور که نادیده گرفتن آنچه کودک می‌خورد یا نمی‌خورد، عاقلانه نیست، یکدندگی و تبدیل غذا خوردن به جنگ و جدل هم درست نیست. اگر به نظرتان میزان دریافت انرژی و کالری کودک شما کمتر از قبل یا نامتناسب سنش است طبق راهنمای ضمیمه برنامه‌ریزی کنید.

---

---

اکنون در فصل خزان قرار داریم و بارش باران صفا و زیبایی خاصی را به شهر بخشیده است و ما از زیبایی‌های بی شمار این فصل از سال لذت می‌بریم. اما از طرفی دیگر اکنون که هوا رو به سردی می‌رود باز هم سر و کله  بیماری‌های مرسوم فصول سرما یعنی سرماخوردگی و آنفلوآنزا پیدا خواهد شد.

 

بی شک رژیم غذایی مناسب می‌تواند سهم بسزایی در درمان بیماری‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا داشته باشد. مصرف برخی مواد غذایی ممکن است علایم بیماری‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا را تخفیف دهد.

هر چند که درمان مشخصی برای عفونت‌های ویروسی وجود ندارد، اما تقویت سیستم ایمنی بدن با تغذیه مناسب به تخفیف علایم بیماری و بهبودی سریع‌تر کمک خواهد نمود. بدیهی است که عدم مراقبت کافی از خود در حین  بیماری،  وضعیت را تشدید خواهد نمود.

 

مصرف برخی غذاها به شرح زیر ممکن است علایم بیماری را تخفیف داده و بهبودی را سرعت بخشند(البته توصیه می‌کنیم؛ افراد پیش از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک معالجشان مشورت نمایند):

مصرف مایعات گرم: مصرف مایعات گرم ممکن است به تخفیف گرفتگی‌ها و مشکلات تنفسی همراه با سرماخوردگی و آنفلوآنزا کمک کند، همچنین مایعات گرم ممکن است به نرم شدن موکوس و تخلیه سلول‌های ویروسی از بدنتان کمک کند.

لذا مصرف سوپ‌های گرم و یا نوشیدنی‌های گرم می‌توانند گزینه های موثری در تخفیف علایم سرماخوردگی و آنفلوآنزا باشند.

 

زنجبیل: زنجبیل حاوی برخی ترکیبات ضد ویروسی است که می‌توانند در تخریب ویروس‌های مسبب آنفلوآنزا و سرماخوردگی، موثر باشند. همچنین این مواد می‌توانند از طریق حمایت از تولید ترکیبات ضد میکروبی و ضد ویروسی، در تقویت سیستم ایمنی موثر باشند.

 

فلفل قرمز: فلفل قرمز تازه و یا پودر آن ممکن است در تخفیف علایم آنفلوآنزا و سرماخوردگی‌ها موثر باشند. ماده ای موسوم به کپسایسین که موجب تندی طعم فلفل قرمز می‌گردد، ممکن است به بهبود جریان خون و رساندن مواد مغذی و ویتامین‌ها به سلول‌های عفونی شده و به بهبود بیماری کمک نماید. همچنین تندی و تیزی همراه با آن می‌تواند به تخفیف گرفتگی‌ها در ناحیه سینه و حفره بینی کمک نماید.  

سیر: سیر حاوی برخی ترکیبات شیمیایی است که از خصوصیات قوی آنتی‌بیوتیکی و ضد ویروسی برخوردارند. این مواد ممکن است توانایی بدنتان برای تخریب ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا را افزایش دهند. سیر همچنین ممکن است جریان خونتان را بهبود بخشد و به سیستم گردش خونتان جهت تحویل دادن مواد مغذی حیاتی و اکسیژن، و هیدراته نمودن سلول‌ها کمک نماید.

 

مصرف مواد مغذی تازه و طبیعی: بی شک ترکیبات موجود در مواد مغذی تازه و طبیعی نظیر: سبزیجات و میوه های تازه، مرکبات (نظیر پرتقال و گریپ‌فروت)، مغزها و بذرها در تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری‌ها مفید می‌باشند.

 

سوپ مرغ: آیا این تصور قدیمی‌ها که سوپ مرغ را برای سرماخوردگی مناسب می‌دانستند، واقعاً صحیح است؟ بله مصرف سوپ مرغ می‌تواند برای تخفیف سرماخوردگی موثر باشد.

در حقیقت در یک مطالعه که در ژورنال Chest به چاپ رسیده است؛ محققان تایید نمودند که سوپ مرغ دارای برخی اثرات ضد التهابی ملایم بود و در تخفیف علایم عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی موثر واقع گشت.  البته بهتر است که در تهیه سوپ مرغ از انواع سبزیجات تازه نیز استفاده شود. 

 

غذاهای غنی از روی: مصرف غذاهای غنی از روی ممکن است در تقویت سیستم ایمنی و تخفیف علایم سرماخوردگی و آنفلوآنزا موثر باشد. مواد غذایی غنی از روی عبارتند از: حبوبات، نخودفرنگی، غذاهای دریایی، گوشت قرمز و لوبیای سویا.

 

اجتناب از مصرف محصولات شیرین حاوی شکر:  همان‌طور که ذکر نمودیم رژیم غذایی بر تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است. شکر توانایی سیستم ایمنی بدن را از طریق تقلیل توانایی گلبول‌های سفید خون در سرکوب مهاجمین باکتریایی و ویروسی، کاهش می‌دهد. شواهد یک مطالعه که در مجله تغذیه بالینی امریکا چاپ شده است، حاکی از آن است که شکر موجود در نوشیدنی‌های شیرین شده می‌تواند به میزان 50 درصد پاسخ ایمنی بدن را تا پنج ساعت پس از صرف نوشیدنی تقلیل دهد. در حالی که مصرف منابع کربوهیدرات‌های فیبردار(پیچیده) تأثیر نامطلوبی را بر سیستم ایمنی به همراه ندارند.

غذاهای زیادی می توانند سبب 

سردرد  شوند. اما این بدان معنا نیست که فقط غذاهای خاصی باعث سردرد می شوند ، بلکه عادات غذایی هم در این میان نقش تعیین کننده ای دارد. روزه داری ، تشنگی یا عدم مصرف یک وعده غذایی نیز سبب سردرد می شوند. با دنبال کردن روند سردرد ممکن است بتوانید تشخیص دهید که چه غذاهایی سبب سردرد  شما می شوند.

تعدادی از غذاها ، نوشیدنی ها و افزودنی هایی که به طور معمول با سردرد در ارتباط می باشند ،عبارتند از :

پنیر کهنه و سایر غذاهای حاوی تیرآمین

تیرآمین ماده ای است که به طور طبیعی در تعدادی از غذاها وجود دارد. این ماده در اثر شکستن زنجیره ی پروتئینی غذاهای مانده به وجود می آید. معمولاً هر قدر ماده ی غذایی پروتئینی مانده تر باشد، حاوی تیرآمین بیشتری نیز می باشد. میزان تیرآمین در پنیر، با توجه به نوع فرآیند، نوع تخمیر، قدمت، نوع فساد و حتی نوع آلودگی باکتریایی متفاوت است. پرهیز از مصرف مواد غذایی حاوی تیرآمین مانند پنیر مانده ، نوشیدنی های الکلی ، برخی گوشت های فرآیند شده و غذاهای ایجاد کننده ی 

فشار خون  ، به خصوص برای افرادی که از داروهای بازدارنده ی مونوآمین اکسیداز برای درمان سردرد خود استفاده می کنند، ضروری به نظر می رسد.

پنیرهای ذکر شده در زیر دارای بیشترین میزان تیرآمین می باشند :

- پنیر آبی (نوعی پنیر که قارچی آبی رنگ روی آن می نشیند) ، چدار، استیلتون (نوعی پنیر انگلیسی)، فتا ، موزارلا، پارمزان، سوئیسی و پنیر پرورده .

الکل

هنگام مصرف الکل، خون بیشتری به سمت مغز می رسد. بسیاری از دانشمندان عامل ایجاد کننده ی سردرد را ناخالصی موجود در الکل یا محصول فرعی ناشی از سوخت و ساز الکل در بدن می دانند.

غذاهای سرد

غذاهای سرد نیز در برخی افراد سبب سردرد می شود. زمانی که درجه ی حرارت بدن، به دلیل ورزش یا حرارت بالای محیط افزایش یافته باشد و ماده ی غذایی سردی مصرف شود، دردی که در ناحیه ی پیشانی حس می شود حداقل 60-25 ثانیه و حداکثر برای دو دقیقه به طول می انجامد. بیش از 90 درصد افرادی که از 

میگرن  رنج می برند، حساسیت به بستنی و مواد غذایی سرد را اظهار کرده اند.

سایر مواد غذایی ایجاد کننده سردرد

 

بادام زمینی  ، کره ی بادام زمینی ، سایر مغرها نظیر پسته  و گردو و بادام  ، پیتزا ، چیپس سیب زمینی  ، جگر مرغ یا سایر قسمت های گوشت ، ماهی دودی ، نان  ، کراکر و دسرهای حاوی پنیر، موز  رسیده ، میوه های اسیدی مانند مرکبات  ،  آلو  قرمز، تمشک  ، کیوی  ، آناناس ، انواع میوه های خشک مانند  انجیر  خشک ، کشمش ، خرما ، سوپ تهیه شده با عصاره ی گوشت یا سوپ رقیق (به جز آب گوشت تهیه شده در منزل) ، فرآورده های شیری پرورده نظیر خامه ی ترش ، سرشیر ، ماست  ، کافئین موجود در شکلات  ، کاکائو و نوشیدنی هایی مانند قهوه  ، چای  و نوشابه های  غیرالکلی گازدار و همچنین کافئین موجود در برخی داروها ، آسپارتام و سایر شیرین کننده های مصنوعی .

---

سردرد یکی از شایع ترین مشکلات روزمره بشر است به گونه ای که در بسیاری از مواقع افراد را مجبور می کند تا در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنند .

برخی سردردها اختصاصی‌تر بوده و با علامت دیگری همراه نیستند. در این سردردها بر خلاف تصور بسیاری از افراد،  مغز عامل ایجاد سردرد نیست، بلکه سردرد از بد عمل کردن عضلات، عروق خونی و اعصاب ناشی می‌شود؛ برای مثال گشاد شدن شریان ها و یا انقباض بیش از حد عضلات می‌تواند عصب های خاص و حساسی در مغز را تحریک کند و در نتیجه سردرد به وجود آورد.

---

هورمون هایی مانند استروژن می‌توانند باعث بدتر شدن سردرد شوند. از آن جایی که خانم ها طی عادات ماهیانه متحمل نوسانات هورمونی در بدن می‌شوند، احتمال بروز سردرد متوسط تا شدید در خانم ها دو برابر آقایان است. همچنین خانم ها بیشتر از آقایان به انواع خاص سردرد مانند میگرن دچار می‌شوند.

 

1- سردرد خوشه ای

این نوع سردرد ، شدیدترین درد را به همراه دارد، در عین حال کمتر از انواع دیگر شایع است. از هر 10 فرد مبتلا به این بیماری، 9 نفرشان مرد است که اغلب سیگاری های ماهر و دایم الخمر در زمره این گروه قراردارند .

سردردهای خوشه ای به صورت گروهی حمله می کنند. معمولا درد، هر روز در یک ساعت معین بروز می کند و ممکن است روزها ، هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد. در نهایت هم این امکان وجود دارد که پس از بهبودی نسبی ، درد ماه ها یا سال ها به سراغ فرد نیاید و او فکر کند که کاملا خوب شده است .

در هنگام شروع حمله، دردی شدید و کشنده در یک طرف سر احساس می شود . ضمن آن که ممکن است آبریزش بینی و چشم از همان طرف سر آغاز شود. گاهی اوقات استنشاق اکسیژن خالص در مرحله اول بروز سردرد، ممکن است درد را متوقف کند. هنگامی که به این نوع سردرد مبتلا شدید ، سیگار نکشید و از انجام فعالیت های استرس زا خودداری کنید.

 

2- سردرد تنشی یا هیجانی

این نوع سردرد بسیار شایع است. علت پیدایش این نوع سردرد، انقباض عضلات کاسه سر، گردن، شانه و صورت است. مهم ترین دلیل پیدایش این انقباض ها نیز هیجانات عصبی است.

سردرد تنشی، هم به شکل پراکنده و نامنظم بروز می‌کند و هم ‌به شکل مزمن ‌و حاد گریبان افراد را می‌گیرد. طوری که شخص در طول یک ماه ممکن است پنج روز با این سردرد دست و پنجه نرم کند .

درد معمولا از ناحیه پیشـــــانی، گردن یا شانه شروع می شود و به تــدریج تمام کاسه سر را فرا می گیرد. این درد ماهیت فشاری داشته، ولی خاصیت ضربانی ندارد. بیمار از اینکه سرش سنگین است شکایت دارد، ممکن است تهوع پیدا کند، اما به استفراغ دچار نمی شود. این درد می‌تواند 30 دقیقه تا 7 روز ادامه داشته باشد.

برای درمان سردردهای پراکنده و نامنظم معمولا می‌توان از قرص های مسکن استفاده کرد. علاوه بر آن، سرد و گرم کردن پیشانی به کمک یک حوله، یا ماساژ آرام شقیقه و گیجگاه می تواند تاثیر بسزایی در تسکین این نوع سردرد داشته باشد .

 

3- میگرن

میگرن، سردرد شدید و گذرایی است که گاه در یک قسمت سر پدید می آید. میگرن در زبان یونانی به معنای "نیمه سر" است. معمولا سردرد میگرنی با یک دوره مقدماتی آغاز می شود که طی آن شخص به طرز غیرعادی احساس خستگی و کسالت می‌کند. سپس حالت تهوع ، استفراغ، اختلالات بینایی و اغلب بیزاری از نور (ترس از نور) به وجود می آید .

این دوره مقدماتی ممکن است چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشد و متعاقب آن سردرد بروز می‌کند.

با اسکن مغز معلوم گردید به هنگام بروز میگرن ، فعالیت ساقه مغز نیز غیر طبیعی می شود. ساقه مغز به ناحیه ای از مغز گفته می شود که کنترل واکنش های مربوط به گرسنگی و تنفس را بر عهده دارد. این ناحیه همانند فیلتر عمل می‌کند و موجب می شود افراد، پیغام های ناخواسته یا مزاحم مثل صداهای اضافی را از خود دور کنند. هنگامی که ساقه مغز خوب عمل نکند، این پیغام ها به سمت مغز هجوم می برند و موجب پر شدن مغز از بارهای اضافی می شوند .

به نظر می رسد داروهای ضد تشنجی که به منظور جلوگیری از حمله صرع توسط بیماران مبتلا به صرع مصرف می شود، می تواند آن دسته از سلول های عصبی را که موجب بروز میگرن می شوند غیر فعال کند.  طبق تحقیقات حدود 70 درصد بیماران مبتلا به میگرن شدید ، از این داروها استفاده می کنند . داروهای ضد تشنج، عوارض جانبی مثل خستگی ، اضطراب و ریزش مو را به دنبال دارند . بنابراین باید به دنبال داروهای جدیدی بود که تنها روی ساقه مغز اثر بگذارند.

 

4- سردرد به علت مننژیت (عفونت پرده مغزی)

درد در این بیماران به صورت فشرده است و تمام سر را فرا می گیرد، با استراحت کاهش می یابد و با حرکت بدنی تشدید می شود. وجود علایمی چون تب و سفتی گردن به تشخیص این نوع سردرد کمک می کند.

 

5- سردرد به علت تومور مغزی

این نوع سردرد معمولا متناوب بوده و در اوایل صبح شدیدتر است و بیشتر ماهیت حمله ای دارد. با حرکت سر، بلند کردن بار، عطسه و به خصوص سرفه تشدید می شود. معمولا سردرد همراه با اختلالات خواب همراه است و گاهی بیمار به علت سردرد از خواب بیــــــدار می شود.

 

6- سردرد به علت فشار خون بالا

سردرد در این بیماران، معمولاً زمانی ظاهر می شود که فشار خون ماکزیمم به حدود 20 و فشار خون مینیمم به حدود 12 رسیده باشد. این نوع سردرد غالبا در ناحیه پس سر است و با درمان فشار خون در اکثر موارد از بین می رود.

 

7- سردرد ناشی از بیماری های چشم

عیوب انکساری چشم، سبب پیدایش سردردهای مکرر در ناحیه پیشانی به خصوص هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون می شود. سردرد ناشی از آب سیاه چشم نیز معمولا در ناحیــه پیشانی متمرکز می شود ، اما با درد شدید و تهوع همراه است.

 

8- سردرد ناشی از بیماری سینوس

سردرد ناشی از التهاب و عفونت سینوس ها (سینوزیت) اغلب در ناحیه پیشانــــی متمرکز می شود. این دردها با حرکت سر و دراز کشیدن تشدید می شود و پس از بیدار شدن از خــواب به حداکثر شدت خود می رسد. این سردردها با درمان التهاب یا عفونت سینوس ها مرتفع می شوند.

 

9- سـردرد ناشی از عفونت دندان

این نوع سردرد غالبا از ناحیه صورت شروع و به تدریج به تمام سر منتشر می شود و با درمان عفونت دندانی ، درد از بین می رود.

 

10- سردرد آلرژیک

این نوع سردرد متعاقب تماس فرد بیمار با ماده حساسیت زا ایجــــاد می شود. معمولا همراه با این نوع سردرد، سایر علایم حساسیت مثل گرفتگی بینی ، آبریزش بینی ، سرفه، عطسه و گاهی اسهال دیده می شود و کنترل حساسیت معمولا به کنترل سردرد منجر می شود.